Welke spiergroepen train je niet (volledig) op je smarttrainer?
De wintermaanden zijn voor veel wielrenners hét moment om volop te trainen op platforms zoals Zwift en Rouvy. Deze indoortrainingen bieden een fantastische manier om fit te blijven en zelfs sterker te worden, zonder afhankelijk te zijn van het weer. Toch heeft het trainen op een indoortrainer enkele nadelen, vooral als het gaat om de activatie van bepaalde spiergroepen. In dit artikel bekijken we welke spieren je minder intensief traint en hoe je dit kunt compenseren.
1. Core-spieren (buik en onderrug)
Op Zwift of Rouvy kun je flinke wattages trappen, maar je core wordt minder aangesproken dan tijdens buitenritten. Buiten moet je continu kleine correcties maken om je balans te bewaren, vooral bij het sprinten, in bochten of op oneffen terrein. Op een indoortrainer staat je fiets vast, waardoor je buikspieren, onderrug en schuine buikspieren minder worden geactiveerd.
Compensatie: Voeg core-training toe aan je routine, zoals planken, Russian twists en dead bugs, om je rompspieren sterk te houden.
2. Armen en schouders
Tijdens een buitenrit gebruik je je armen en schouders actief om de fiets onder controle te houden, bijvoorbeeld bij sprinten, klimmen of in bochten. Op een indoortrainer hoef je nauwelijks te sturen of je evenwicht te bewaren, waardoor je biceps, triceps en schouders minder worden geactiveerd.
Compensatie: Doe krachttrainingsoefeningen zoals push-ups, pull-ups en shoulder presses om je bovenlichaam sterker te maken.
3. Stabiliserende beenspieren
Buiten fietsen vereist continue aanpassingen van je lichaam, bijvoorbeeld in bochten of op ruwe wegen. Dit traint de kleinere stabiliserende spieren in je benen, zoals die rond de enkels, heupen en knieën. Op Zwift of Rouvy fiets je in een statische positie, waardoor deze spieren minder werk verrichten.
Compensatie: Voeg oefeningen zoals eenbenige squats, lunges en balansoefeningen toe om je stabiliteit te verbeteren.
4. Houdingsspieren in nek en bovenrug
Lange ritten buiten vragen veel van je nek- en bovenrugspieren, vooral in een aerodynamische houding. Op de indoortrainer heb je vaak een minder agressieve houding en hoef je niet om je heen te kijken, wat kan leiden tot een verzwakking van deze spiergroepen.
Compensatie: Train je bovenrug en nek met oefeningen zoals face pulls, scapula-retracties en nekstretches.
5. Hand- en pols-spieren
Buiten moeten je handen en polsen continu kleine correcties maken en schokken opvangen, vooral op slechte wegen of kasseien. Op een indoortrainer rusten je handen vaak ontspannen op het stuur, waardoor deze spieren minder worden gebruikt.
Compensatie: Gebruik handknijpers, doe wrist curls en train je grijpkracht met oefeningen zoals dead hangs.
Zwift en Rouvy zijn fantastische hulpmiddelen om de winter door te trainen, maar ze belasten sommige spiergroepen minder dan buiten fietsen. Door specifieke kracht- en stabiliteitsoefeningen toe te voegen, kun je deze spieren alsnog goed ontwikkelen en blessures voorkomen. Zo zorg je ervoor dat je niet alleen een sterke virtuele renner bent, maar ook in het voorjaar optimaal presteert op de weg!
